الرياضية أون لاين-وكالات

هل سبق لك أن شعرت بألم بعد البدء بنشاط جديد أو الضغط على نفسك بشكل أكبر من المعتاد خلال التمرين؟.

إن آلام العضلات التي تظهر بعد يوم أو يومين من التمرين قد تصيب أي شخص، بغض النظر عن مستوى لياقتك.

ولكن لا تؤجل التمرين. فهذا النوع من تصلب العضلات أو الآلام أمر طبيعي، لا يدوم طويلا، وهو علامة فعلية على تحسن لياقتك.

يشرح الدكتور جوناثان فولاند، وهو خبير في الفيزيولوجيا العصبية والعضلية من جامعة لوبورو، كيفية تجنب ألم العضلات بعد التمرين.

لماذا تؤلمني عضلاتي بعد القيام بالتمارين ؟

ألم العضلات بعد النشاط البدني، والمعروف بإسم تأخر ظهور ألم العضلات، هو أمر شائع عند بداية ممارسة البرنامج الجديد، تغيير ممارساتك الروتينية، زيادة مدة أو شدة التمرين المعتاد .

من المعتقد أنه عندما يطلب من العضلات بذل جهد أكبر من المعتاد، أو بطريقة مختلفة، يسبب ذلك ضرراً مجهرياً لألياف العضلات، مما يؤدي إلى وجع العضلات أو تصلبها.غالبا ما يعتقد - وبشكل خاطئ- أن سبب تأخر ظهور ألم العضلات هو تشكل حمض اللبنيك، على أية حال، فإن حامض اللبنيك لا يشارك في هذه العملية.

من هم الذين يتأثرون بتأخر ظهور ألم العضلات؟

يمكن لتأخر ظهور ألم العضلات أن يصيب أي شخص كان، حتى أولئك الذين كانوا يتمرنون لسنوات، بما في ذلك نخبة الرياضيين. يمكن أن تكون هذه الحالة منذرة بالخطر بالنسبة للأشخاص الجدد على ممارسة التمارين، وقد تعطيهم الحماس المبدأي للمباشرة بالعمل الجاد للحصول على اللياقة. الخبر السار هو أن الألم سيتناقص باعتياد عضلاتك على المهام المطلوبة منها.

فالألم جزء من عملية التكيّف التي تؤدي إلى زيادة القدرة على التحمل والقوة بينما تستعيد العضلات بناءها. إذا لم تكن تضغط على نفسك، فمن غير المرجح أن تصاب بتأخّر ظهور ألم العضلات بعد جلستك التدريبية الثانية.

ما هو نوع الأنشطة التي قد تسبب تأخر ظهور ألم العضلات؟

يمكن لأي حركة لم تكن تقوم بها أن تسبب هذه الحالة، على وجه الخصوص، تلك الحركات التي تسبب تقلص العضلات عند إطالتها، (وتسمى تقلص العضلات اللامركزي). أمثلة عن تقلصات العضلات اللامركزية و تشمل نزول الدرج، الركض أو الجري في منحدر، خفض الأوزان (مثل مرحلة خفض العضلة ذات الرأسين) وحركة الهبوط في القرفصاء وتمرين الضغط.

وكم يدوم تأثير تأخر ظهور ألم العضلات؟

يستمر عادة تأثير تأخر ظهور ألم العضلات ما بين ثلاثة وخمسة أيام. يحدث الألم، والذي قد يتراوح بين معتدل وحاد، عادةً بعد يوم واحد أو يومين من التمرين. لا ينبغي الخلط بين هذا النوع من آلام العضلات وبين أي نوع من الألم قد يواجه أثناء التمرين، مثل الألم الحاد، ألم حاد ومفاجئ بسبب الإصابة، مثل التواء العضلات أو الرض.

كيف يمكن علاج تأخر ظهور ألم العضلات؟

لا توجد وسيلة واحدة بسيطة لعلاج هذه الحالة إذ لم تثبت فعالية أي شي بنسبة 100٪. قد تساعد بعض العلاجات مثل أكياس الثلج، التدليك، علاج النقاط الحساسة بالإبر، العقاقير المضادة للإلتهابات، مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين، والراحة في تخفيف بعض الأعراض.

لا يتطلب تأخر ظهور ألم العضلات التدخل الطبي بشكل عام. ومع ذلك، عليك طلب المشورة الطبية إذا أصبح الألم منهكاً، أو تورمت بشكل كبير أو إذا أصبح بولك داكناً.

كيف يمكنني منع تأخر ظهور ألم العضلات؟

أحد أفضل الطرق لمنع تأخر ظهور ألم العضلات هي أن تبدأ أي برنامج جديد برفق وتدريجياً. إعطاء العضلات وقتاً لتتكيف مع الحركات الجديدة قد يساعد على تقليل الألم.

هناك بعض الأدلة على أن الإحماء سيكون فعالاً في منع تأخر ظهور ألم العضلات ومع ذلك، فإن التمرين بعد إحماء العضلات يقلل من نسبة حدوث الإصابة ويحسن من أدائك.

بالرغم من الفوائد العديدة للتمدد, لا يوجد حاليا أي دليل على أن التمدد قبل أو بعد التمرين يساعد على تقليل أو منع تأخر ظهور ألم العضلات.

هل يمكنني مواصلة التمرين رغم تأخر ظهور ألم العضلات؟

تستطيع مواصلة التمرين رغم ذلك، على الرغم من أنك قد تشعر بعدم الإرتياح، لا سيما خلال مرحلة الإحماء.قد تجد أن الألم يزول أثناء التمرين ولكن سيعود بعد انتهائه بمجرد أن تبرد عضلاتك.

إذا كان الألم يعيق القيام بالتمرين، فمن المستحسن الإمتناع عنه لبضعة أيام حتى يخف الألم. أو يمكنك أن تركز على تمرين العضلات الأقل تأثراً لتسمح للعضلات الأكثر تأثراً بالتعافي.

هل سأبقى أتعرض لتأخر ظهور ألم العضلات؟

إن تأخر ظهور ألم العضلات هو نمط لتكيّف العضلات، مما يعني أن عضلاتك تتكيف مع التمرين الجديد. في المرة القادمة التي تؤدي فيها نفس النشاط، أو تتمرن بنفس الكثافة، سيكون هناك ضرر أقل للأنسجة العضلية، وألم أقل، وتعافٍ أسرع.

مجرد نوبة واحدة من تأخر ظهور ألم العضلات لها تأثير وقائي جزئي، يقلل من فرص تطوير الألم عند القيام بنفس التمرين في الأسابيع والأشهر القادمة.