الرياضية اون لاين

الاكل وممارسة التمارين الرياضية جنبا إلى جنب . متى وماذا يمكن أن تأكل الأهم كيف تشعر عند ممارسة التمارين الرياضية سواء كان ذلك تجربة عارضة أو منافسة جدية.

هنا خمس نصائح لتناول الطعام وممارسة الرياضة للمساعدة في أداء رياضي وصحي أفضل. يجب أن نأخذ في الاعتبار أن مدة وشدة نشاطك سوف تملى عليك كم مرة وما يجب أن تأكل وتشرب. فمثلا خوض ماراثون يتطلب المزيد من الطاقة وبالتالي الكثير من الغذاء ولكن أيا كان نوع الرياضة والنشاط الذي ستمارسه فإنك سوف تستفيد حينما تهتم بوجباتك وأطعمتك .

أولا: وجبة الفطور يجب أن تكون صحية:

إذا كنت تمارس في الصباح نشاط أو رياضة معينة, يجب عليك أن تستيقظ باكرا عن موعد تمرينك ساعتين لتناول وجبة الفطور. لان معظم الطاقة التي اختزنتمن وجبة العشاء استخدمت في الليلة السابقة من قبل الصباح ونسبة السكر قد تكون منخفضة. إذا لم تتناول وجبة الفطور قد تشعر بدوار أو تباطؤ عند ممارسة الرياضة. إذا كنت تخطط أن تمارس نشاطك ثم تتناول وجبة الإفطار بعدها بساعة مثلا فيجب عليك أن تشرب شيئا لرفع نسبة السكر في الدم مثل المشروبات الرياضية وان يحتوى هذا المشروب على الكربوهيدرات حتى تحصل على الطاقة القصوى .

خيارات الإفطار الجيدة لك :

• ·        الحبوب الكاملة أو الخبز.
• ·        الحليب قليل الدسم.
• ·        عصير.
• ·        موز.

ماذا لو كنت لست من محبي الأكل في الصباح, يجب عليك كما سبق وذكرنا أن تتناول مشروب رياضي أو تتناول وجبة خفيفة قبل النوم في الليلة السابقة. وتذكر, إذا كان لديك عادة تناول القهوة في الصباح كوب أو اثنين قبل التمرين هو على الأرجح غير صحيح. لأنه قد يحدث لك اضطرابا في المعدة مع ممارسة التمرينات.

ثانيا : كمية الطعام التي يجب تناوله :

يجب أن تعرف متى وكيف وكم تأكل, فحياتك قبل ممارسة الرياضة شيء وبعد ممارسة الرياضة شيء أخر

• ·        الوجبات الكبيرة. يجب أن تتناولها قبل ممارسة الرياضة على الأقل بثلاث أو أربع ساعات.
• ·        الوجبات الصغيرة. يجب أن تتناولها قبل ممارسة الرياضة على الأقل بثلاث ساعات أو ساعتين.
• ·        الوجبات الخفيفة. يجب أن تتناولها قبل ممارسة الرياضة على الأقل بساعة.

إذا أفرطنا في تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة سيجعلك تشعر بأداء بطيء أو ممكن أن يؤدى بك إلى ما هو أسوأ فقد ينتابك نوبات إسهال أو مغص في المعدة , وإذا قمت بتناول كميات قليلة جدا فقد لا تعطيك الطاقة اللازمة للحفاظ على أداء جيد أثناء ممارسة التمرين .

ثالثا : تناول وجبة خفيفة :

معظم الأشخاص يلجئون لتناول وجبات خفيفة صغيرة قبل وأثناء ممارسة التمرينات الرياضية , وآنت الذي تراقب نفسك وتختار الأنسب لك . الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها قبل ممارسة التمرينات الرياضية ربما لن تعطيك أو تضيف لك طاقة إضافية, ولكنها يمكن أن تساعدك في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ومنع الشعور بالجوع الذي قد يسبب لك تشتت اثنا ممارسة الرياضة

خيارات الوجبة الخفيفة :

• ·        مشروبات.
• ·        الموز أو اى فاكهة طازجة .
• ·        زبادي
• ·        عصير فواكه طازجة .
• ·        الحبوب الكاملة أو الخبز أو البسكويت مع زبدة الفول السوداني .

الوجبة الخفيفة هي صحية خاصة إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة بعد الوجبة الغذائية.

رابعا : تناول الطعام بعد ممارسة الرياضة :

بعد جلسة التمرين يجب أن تتناول وجبة تحتوى على البروتين والكربوهيدرات في خلال ساعتين بعد الانتهاء من التمرين إذا كان متاح لك ذلك , إذا كان ذلك غير متاح فعليك بتناول العصائر والمشروبات الرياضية لكي توفر الكربوهيدرات اللازمة لجسمك

الخيارات الغذائية بعد التمرين :

• ·        الزبادي والفاكهة.
• ·        شطيرة بزبدة الفول السوداني أو اللحوم .
• ·        جبن
• ·        وجبة عادية مع الخضار واللحوم , النشا , السلطة

خامسا : تناول المياه اللازمة لحاجتك :

لا تنسى أن شرب السوائل يساعدك في تحسين أدائك الرياضي وتدريباتك, فأنت بحاجة إلى السوائل الكافية قبل وأثناء وبعد التمرين كي تمنع عنك الجفاف.

إن بقاءك رطبا يجعلك تمارس الرياضة بشكل جيد, والكلية الأمريكية للطب الرياضي توصى بذلك

• ·        يجب أن تشرب ما يقرب من 2 حتى 3 أكواب من المياه في خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرين.
• ·        يجب أن تشرب حوالي كوب ونصف من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة خلال التمرين قد يحتاج جسمك لكمية اكبر من ذلك حسب حالة الطقس.
• ·        يجب أن تشرب ما يقرب من 2 إلى 3 أكواب من الماء بعد التمرين لكل 0,5 كيلو غرام خسرته من وزنك .

إن المياه بشكل عام أفضل طريقة لتعويض السوائل المفقودة. ولكن إذا كنت تمارس الأنشطة والتمرينات الرياضية لأكثر من 60 دقيقة وتتناول المشروبات الرياضية , فيمكن للمشروبات الرياضية أن تساعدك في الحفاظ على التوازن في جسمك لأنها تعطيك الطاقة لاحتوائها على الكربوهيدرات .

عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام وممارسة التمرينات الرياضية فهذا يعد أمر مختلف ولا يمكن أن ينطبق على الجميع , فتجربتك هي خير دليل فيجب أن تلاحظ أدائك قبل تناول الأكل أو بعد تناول الأكل أيهما أفضل لك , انظر كيف يتفاعل جسمك مع وجبات الطعام والوجبات الخفيفة حتى تتمكن من فرض النظام الغذائي الخاص بك لتحقيق الأداء الأمثل .